40-тан кейін ерлер денсаулығы: жасарту бойынша кеңестер

1. Дене шынықтыру және спорт

40 жылдан кейін метаболизм баяулайды, бұлшықет массасы азаяды және созылмалы аурулардың қаупі артады. Тұрақты физикалық белсенділік жастар мен денсаулықты сақтауға көмектеседі.

1.1. Энергияны оқыту

Жасы өткен болса, бұлшықет массасы мен энергиясына әсер ететін тестостерон деңгейі азаяды. Электр қуатын оқыту аптасына 2-3 рет көмектеседі:

• Тестостерон өндірісін ұлғайту.
• Сүйектерді күшейтіңіз (остеопороздың алдын алу).
• Метаболизмді қолдау.

Ұсынылған жаттығулар:

• Бесіктің баспасөзі жатыр.
• Жолағы бар скваттар.
• Тарту.
• Стэнная тарту.

1.2. Кардио жүктеме

Жүрек-қан тамырлары аурулары – 40-тан кейін ерлердегі өлім-жітімнің негізгі себептерінің бірі. Жүрек жаттығулары (аптасына 3-4 рет) жақсарады:

• Жүректің жұмысы.
• Айналымы.
• Шыдамдылық.

Кардоның оңтайлы түрлері:

• Жүгіру (қалыпты қарқын).
• Жүзу.
• Велоспорт.
• Скандинавиялық жаяу жүру.

1.3. Икемділік және тепе-теңдік

Жасы өткен сайын буындар ұтқырлықты жоғалтады, жарақаттану қаупі артады. Йога және созылу бойынша көмек:

• Қалыптарды жақсарту.
• Артқы ауырсынуды азайтыңыз.
• Ұлғайтуды ұлғайту.

2. Жасаруы үшін тамақ

40-тан кейін метаболизм баяулайды, сондықтан диетаны қайта қарау маңызды.

2.1. Сарайлар

Ақуыз бұлшықеттер мен гормоналды тепе-теңдік үшін қажет. Ұсынылған ақпарат көздері:

• Тауық еті, Түркия.
• Балық (лосось, тунец, скумбрия).
• Жұмыртқалар.
• Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақ).

2.2. Семіз

Пайдалы майлар ми мен гормондарды қолдайды. Диетаға кіріңіз:

• Зәйтүн майы.
• Авокадо.
• Жаңғақтар (жаңғақ, бадам).
• Майлы балық.

2.3. Көмірсулар

Күрделі көмірсулар қантсыз энергия береді. Таңдаңыз:

• Қарақұмық, Киноа, қоңыр.
• Көкөністер (брокколи, шпинат, сәбіз).
• Жемістер (алма, алмұрт, жидектер).

2.4. Витаминдер мен минералдар

40-тан кейін деңгейді бақылау маңызды:

• Дәрумені (Күн, балық майы).
• Магний (жаңғақтар, шпинат).
• Мырыш (устрицалар, асқабақ тұқымдары).
• Омега-3 (зығыр майы, балық).

3. Гормоналды тепе-теңдік

Тестостерон 40-тан кейін:

• Шаршау.
• Либидоды азайту.
• Май массасының артуы.

3.1. Тестостеронды көбейтудің табиғи тәсілдері

• Ұйқы 7-8 сағат (Ұйқының болмауы тестостеронды азайтады).
• Стресстің төмендеуі (cortisol тестостеронды басады).
• Алкогольден бас тарту (Этанол гормондар өндірісін азайтады).

3.2. Гормондық терапия қашан қажет?

Егер тестостерон жетіспеушілігінің белгілері көрсетілсе, сынақтардан өту керек:

• Жалпы тестостерон.
• Тегін тестостерон.
• GSPG (глобулин секс гормондарын байланыстырады).

Маңызды: Терапияны тек дәрігер тағайындайды.

4. Психикалық денсаулық

Стресс пен депрессия қартаюды жеделдетеді.

4.1. Медитация және тыныс алу тәжірибесі

• Кортизолды азайтыңыз.
• Шоғырлануды жақсарту.
• Арманды қалыпқа келтіру.

4.2. Әлеуметтік байланыстар

Жалғыздық депрессия қаупін арттырады. Кеңес:

• Достарымен байланысыңыз.
• Хобби алыңыз.
• Пайыздық клубтарға қатысу.

5. Жоғары ұйқыны

40-тан кейін көптеген ер адамдар ұйқысыздықтан зардап шегеді.

5.1. Ұйқыны қалай жақсартуға болады?

• 23: 00-ге дейін жатыңыз.
• Ұйықтауға дейін гаджеттерден аулақ болыңыз.
• Салқын бөлмеде ұйықтаңыз (18-20 ° C).

5.2. Ұйқының болмауы салдары

• Тестостеронның төмендеуі.
• Жадтың нашарлауы.
• Қант диабеті мен семіздік қаупі.

6. Жаман әдеттерден бас тарту

6.1. Темекі шегу

• Терінің қартаюын тездетеді.
• Қатерлі ісік қаупін арттырады.
• Потенциалды нашарлатады.

6.2. Алкоголь

• Бауырды бұзады.
• Тестостерон деңгейін төмендетеді.
• Арма нашарлайды.

7. Кәдімгі медициналық тексерулер

40-тан кейін тексеруден өту керек:

• Кардиограмма (жүрек сынағы).
• Холестерин және қант талдауы.
• Простата ультрадыбысы (45 жылдан кейін).
• Тестостеронды талдау.

8. Тері күтімі

Жасы бар, тері икемділікті жоғалтады.

8.1. Негізгі күтім

• Тазалау (жұмсақ гельдер).
• Ылғалдандыру (гиалурон қышқылы).
• Күннен қорғау (SPF 30+).

8.2. Кәсіби процедуралар

• Мезотерапия.
• Лазерлік тегістеу.
• Биоревинализация.

9. Жыныстық денсаулық

40-тан кейін, монтаждау проблемалары бар.

9.1. Эректильді дисфункцияның себептері

• Төмен тестостерон.
• Стресс.
• Тамырлы проблемалар.

9.2. Потенциалды қалай жақсартуға болады?

• Дене белсенділігі.
• Теңгерімді тамақтану.
• Темекі шегу мен алкогольден бас тарту.

10. Психологиялық көңіл-күй

Позитивті ойлау қартаюды баяулатады.

10.1. Әубе беру және визуализация

• Мотивацияны арттыру.
• Мазасыздықты азайтыңыз.

10.2. Мақсаттар қою

Жаңа қиындықтар (спорт, мансап, хобби) миды қолдайды.

(Әр зат үшін – 100 000 белгіге жету үшін) бойынша жалғасуы жалғасуда.)