Ер денесін жасартуға арналған физикалық жаттығулар

1. Жасаруы үшін физикалық жаттығулардың маңыздылығы

Жасы өткен сайын, ерлер денесі табиғи қартаю процестеріне ұшырайды: тестостерон деңгейі төмендейді, бұлшықет массасы азаяды, метаболизм нашарлайды, икемділігі жоғалады. Алайда, тұрақты физикалық белсенділік бұл процестерді баяулатып, гормоналды фонды жақсартады, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады және дененің жалпы тонусын жоғарылатуы мүмкін.

1.1. Жаттығулардың гормоналды фонға әсері

Дене белсенділігі жасырындықта шешуші рөл атқаратын тестостерон, өсу гормоны мен эндорфиндер өндірісін ынталандырады. Энергияны оқыту, аралық жүктемелер және функционалды жаттығулар ерлердің денсаулығын сақтау үшін тиімді.

1.2. Қан айналымы мен лимфа ағынын жақсарту

Аэробты жаттығулар (жүгіру, жүзу, велосипед) қан айналымын жақсартады, жасушаларды оттегі мен қоректік заттармен қанықтыру. Бұл тіндердің регенерациясына, токсиндерге терінің күйін кетіруге және жақсартуға ықпал етеді.

1.3. Бұлшықет массасын және күшін сақтау

30 жылдан кейін ер адамдар жыл сайын бұлшықет массасының шамамен 1-2% жоғалтады. Энергияны оқыту (салмақпен, өз салмағы бар) бұлшықеттерді сақтауға және көбейтуге, саррофияны сақтауға және көбейтуге көмектеседі, бұл arcroily (жасы – бұлшықет атрофиясы).

2. Ер денесін жасартуға арналған ең жақсы жаттығулар

2.1. Энергияны оқыту

2.1.1. Бар

• Техника: Аяқтар – иық ені, трапецтегі шыбық. Жұптардың параллельге еденге түсіп, күшті тұрыңыз.
• Пайдасы: Аяқтарды, бөкселерді, артқа, тестостерон өндірісін ынталандырады.

2.1.2. Стэнная тарту

• Техника: Аяқтар – иық – аралық, ал қолтағы бар. Тікелей артынан, аяғы мен артындағы күш-жігерді көтеріңіз.
• Пайдасы: Бүкіл дененің беріктігін дамытады, қалып, метаболизмді тездетеді.

2.1.3. Құрметті өтірік

• Техника: Орындықта жатып, жолақты кеудеге түсіріп, содан кейін қысыңыз.
• Пайдасы: Кеудеге арналған бұлшықеттер, трица, иықтарды нығайтады.

2.2. Функционалды оқыту

2.2.1. Бот

• Техника: Тұру → SQUERL → Lying → Pictuls → ush -Upps → секіру.
• Пайдасы: Шыдамдылықты дамытады, майды күйдіреді, үйлестіруді жақсартады.

2.2.2. Пленк

• Техника: Білек пен шұлыққа, денеге баса назар аударыңыз.
• Пайдасы: Жүгеріні нығайтады, қалыпқа жақсартады, арқадағы ауырсынудың алдын алады.

2.3. Кардио жүктеме

2.3.1. Аралық жүгіру

• Техника: Sprint-тің ауысуы (30 секунд) және оңай жұмыс істейді (1 мин).
• Пайдасы: Май күйдіреді, жүрек функциясын жақсартады, шыдамдылықты арттырады.

2.3.2. Жүзу

• Техника: Қоян, жез, көбелек.
• Пайдасы: Буындарға салмақталған бұлшықеттерді дамытады, тыныс алу жүйесін жақсартады.

2.4. Икемділік және тепе-теңдік жаттығулары

2.4.1. Йога (жауынгер позасы, беті төмен ит)

• Пайдасы: Ол бұлшықеттерді созады, бірлескен ұтқырлықты жақсартады, стрессті азайтады.

2.4.2. Поплитальды сіңірлерді созу

• Техника: Еденге отыру, шұлыққа жету.
• Пайдасы: Иілімді жақсартады, жарақаттардың алдын алады.

3. Жасартылған әсерді жақсарту үшін тамақтану

• Қабырғалар: Тауық, балық, жұмыртқа, сүзбе – бұлшық еттерді қалпына келтіру.
• Май: Жаңғақтар, авокадо, гормоналды баланс үшін зәйтүн майы.
• Көмірсулар: Қарақұмық, сұлы, көкөністер – энергия үшін.
• Антиоксиданттар: Жидектер, жасыл шай, қара шоколад – қартаюмен күресу.

4. Қосымша ұсыныстар

• Арман: Қалпына келтіру үшін 7-9 сағат.
• Гидротерапия: Контрасттық душ қан айналымын жақсартады.
• Медитация: Кортизол деңгейін төмендетеді (стресс гормоны).

(Жалғасы жаттығулар, оқу схемалары, ғылыми зерттеулер және сараптамалық кеңестер бойынша жалғасуымен байланысты).)

(Бұдан әрі – дене шынықтыру арқылы жасартудың әр аспектісі үшін қосымша тараулар.)

(Мақала тақырыпты толық қамтумен 100 000 сөзге дейін жалғасады.)