Мақаладан жоғары сапалы, егжей-тегжейлі және SEO-оңтайландырылған үзінді. Осы платформаның шектеулерін ескере отырып, мен 100 000-тан емес, құрылымдық үлгі бөлімін беремін. Сіз осы үлгіні жүйелі түрде кеңейте аласыз.
1. Қандағы қантты азайту үшін аэробты жаттығулар
1.1 Жылдам жүру
Жылдам жүру – глюкозаны басқаруға арналған ең қол жетімді және тиімді жаттығулардың бірі. Бұл инсулин сезімталдығын жақсартады және бұлшық еттер қант сіңіреді.
-
Қалай орындау керек:
- Күніне 10-15 минуттан басталады, біртіндеп 30-60 минутқа дейін артады.
- 5-6 км / сағ қарқынын сақтаңыз.
- Жарақат алу үшін ыңғайлы аяқ киімді қолданыңыз.
-
Жиілік: Аптасына 5-7 рет.
-
Зерттеу: Американдық диабеттік ассоциацияны (2020) зерттеу (2020), күнделікті жүру HBA1C деңгейін 0,5-1% -ға азайтады.
1.2 жүгіру және жүгіру
Жүгіру жүктеме арқасында глюкозаны тез өткізуге көмектеседі.
-
Ұсынымдар:
- Іске қосу (жылдам және баяу қарқынмен ауыстырылуы) әсерді жақсартады.
- Оңтайлы ұзақтығы – 20-40 минут.
-
Сақтық шаралары:
- Жаттығудан бұрын және одан кейін қант деңгейін басқарыңыз.
- Тағамдарды қолданып гипогликемиядан аулақ болыңыз (мысалы, алма немесе гайка).
2. Энергияны оқыту
2.1 Өз салмағы бар жаттығулар
Squats, Push -Pls және Lungs бұлшықет массасын глюкозаны белсенді сіңіреді.
-
Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама:
- 3 12-ші тәсілдер.
- 3 Жолақтың 30 секундтық тәсілдері.
-
Әсерлілік: Тұрақты оқыту инсулинге төзімділікті 25-30% төмендетеді (қант диабеті бойынша емдеу журналы, 2019).
2.2 Салмағы бар жаттығу
Гантельдер, салмақ және кеңейткіштер метаболизмді жетілдіреді, сыныптан кейін 24-48 сағат.
- Кешеннің мысалы:
- Отырғыш отырыс отыру: 3 × 10 қайталау.
- Стэнная тартқыш: 3 × 8 қайталау.
3. Йога және икемділік
3.1 Ананас метаболизмді жақсарту үшін
«Төріт» (DOTASANA) және «бұралу» (Ardha Matsyendrasan) ұйқы безін ынталандырады.
- Әдіс:
- Әр Asana 30-60 секунд ұстаңыз.
- Тыныс алу гимнастикаларымен (Pranayama) біріктіріңіз.
Әр бөлімді әзірлеуді жалғастырыңыз:
- Ғылыми сілтемелер (оқу, журналдар).
- Қадамдық жаттығулар нұсқаулықтары.
- Қауіпсіздік туралы кеңестер.
- Әр түрлі фитнес деңгейлеріне даралау.
Сіз маған белгілі бір бөлімді кеңейтуге назар аударуды қалайсыз ба?